Προθέρμανση

Άσκηση 1: Διατήρηση της ισορροπίας
Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα πάνω σε μία σφιχτά ρολαρισμένη πετσέτα και κρατηθείτε σταθερά στην πλάτη της καρέκλας. Μετατοπίσει το βάρος σας στο πρόσθιο μέρος του ποδιού, στη συνέχεια στις φτέρνες σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Τώρα, σηκώστε το δεξί πόδι και ισορροπήστε στο αριστερό πόδι. Μετατοπίσει το βάρος σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, καθώς επίσης και στην εξωτερική και την εσωτερική άκρη του ποδιού. Αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 2: Δάχτυλα και φτέρνα
Έτσι, αναζωογονείτε πραγματικά τα πόδια σας. Καθίστε σε μια καρέκλα, και εναλλάσσετε πιέσεις στη φτέρνα και την άκρη των ποδιών. Δεξιά στη φτέρνα και αριστερά στα δάχτυλα και αντιστρόφως ταυτόχρονα. Επαναλάβετε 20 φορές.


Άσκηση 3: απαλά τεντώματα
Καθίστε στην πετσέτα και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να αισθανθείτε τράβηγμα στο κουτουπιέ. Τα δάχτυλα να είναι τεντωμένα. Αφήστε πάλι χαλαρά. Επαναλάβετε 15 φορές.

Για Ταρσό και δάκτυλα

Άσκηση 4: ευλίγιστα δάκτυλα
Αγκαλιάστε με το αριστερό σας χέρι το δεξί πόδι περνώντας τα δάχτυλα των χεριών ενδιάμεσα των δαχτύλων του ποδιού σας. Τραβήξτε το πόδι μπροστά μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στο ταρσό και στα δάχτυλα και μετρήστε μέχρι το 10, αφήστε τα χαλαρά. Αλλάξτε πόδι.


Άσκηση 5: Ενδυνάμωση του κουντουπιέ
Καλύπτετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας, λυγίστε τις αρθρώσεις των δαχτύλων σας και πιέστε με την παλάμη του χεριού σας τα μετατάρσια. Τώρα ανοίγετε τα δάχτυλα των ποδιών, βρίσκοντας αντίσταση μέσα στα δάχτυλά σας. Αυτό θα τεντώσει τις μετακαρπιαίες φάλαγγες. 10 φορές. Αλλάξτε πόδι.



Άσκηση 6: Ενδυνάμωση των Μυών
Τοποθετήστε την άκρη μιας πετσέτας κάτω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Τραβήξετε την πετσέτα με τα δάχτυλά σας ανασηκώνοντας την καμάρα του ποδιού. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ‘’αρπαγής’’ 10 φορές. Αλλάξτε πόδι.


Άσκηση 7: εμπειρία πτέρνας
Κρατήστε τα πόδια σας πλάι-πλάι. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών να νιώσετε τη βάση του πρώτου δαχτύλου να πιέζει αισθητά το πάτωμα. Ανασηκώστε την καμάρα του ποδιού και δώστε πίεση και στη βάση του τελευταίου δαχτύλου, δίνετε την ίδια πίεση και στα δύο. Αφήστε τα δάχτυλα απαλά στο έδαφος, νιώθετε τώρα τρείς πιέσεις, στην φτέρνα, στη βάση του πρώτου δαχτύλου και του πέμπτου. Κρατήστε για πέντε αναπνοές.


Άσκηση 8: Ευκίνητους αστραγάλους
Καθίστε αναπαυτικά στην πετσέτα. Απλώστε τα πόδια και ανοίξτε λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών. Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική στήλη. Σχεδιάστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας μεγάλους κύκλους στον αέρα. Νιώστε την κίνηση στους αστραγάλους. Κρατάτε τα γόνατά σας σταθερά. Μετά τους 10 κύκλους αλλάζετε φορά.


Άσκηση 9: Τόνωση φλεβών
Σταθείτε στο πλάι ενός τοίχου ή καρέκλας. Σφίξτε ένα μπαλάκι του τένις μεταξύ των ποδιών κάτω από το έσω σφυρό. Σταθείτε ίσια και κρατηθείτε με το ένα χέρι. Τεντώστε την σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε, τραβήξτε τον ομφαλό προς τα μέσα και σηκώστε ταυτόχρονα τις φτέρνες σας. Με την εκπνοή χαμηλώνετε τις φτέρνες έως το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές συντονισμένα με την αναπνοή σας.